Credo che sia capitato anche a te di passare ore e ore sul cellulare a guardare passivamente i social e di notare tutti quei fisici scolpiti di ragazzi e ragazze che sembrano usciti da un giornale patinato di fitness.
Poi, dopo quasi un’ora a scorrere Instagram, un po’ annoiato e con gli occhi arrossati, ti alzi e guardandoti allo specchio ti rendi conto che le tue forme non sono proprio uguali alle loro, non sei male certo, ma vedi una certa rotondità nella zona del ventre e dei fianchi e noti che le braccia non sono proprio come quelle di Popeye.
Come un fulmine a ciel sereno ti è balenata l’idea che passare il tempo sui social non sia stato il miglior modo per prenderti cura del tuo aspetto fisico e della tua salute.
Diciamo la verità, ti sei stancato di sentirti fuori forma.
Senti che è arrivato il momento di cambiare e di impegnarti per raggiungere la forma fisica dei tuoi sogni.
Ti armi di buona volontà, fai un bel respiro e parlandoti allo specchio la tua voce echeggia: “da domani si parte! In un mese sarò finalmente con il fisico tonico e asciutto”.
La domanda principale che smorza subito i tuoi sogni di gloria è: DA DOVE INIZIO?
Eccoti servito!
Qui trovi 9 consigli adatti proprio a chi vuole partire (o ripartire) e vede l’allenamento come soluzione per tornare subito in forma!
1. Da dove inizio?
Sono sicuro che hai pensato alla palestra.
Perché no? Alla fine, è un logo comune dove rimettersi in forma e di fisici scolpiti e tonici è più facile trovarli proprio in palestra che in una bocciofila, corretto?
Bene, ma non benissimo…
Dopo aver stabilito quale palestra ti aggrada di più e aver fatto la tua iscrizione (e aver sborsato giustamente un po’ di quattrini) sei pronto per partire.
Nella maggior parte delle palestre, al momento dell’iscrizione, un personal trainer ti mostrerà come funzionano le diverse macchine.
Se è bravo ti spiegherà subito come eseguire gli esercizi e ti correggerà se sbagli, ma se non lo fa non esitare a chiedergli aiuto, è lì apposta.
Visto che sei alle prime armi, cerca di sfruttare al massimo questa figura, è l’unica persone che ti può portare ad un risultato.
Probabilmente so che cosa stai pensando, forse hai già frequentato il mondo delle palestre, e ti sarà capitato di sentirti spaesato e senza guida, e quella “figura di riferimento” non può essere lì presente per te, deve controllare mille cose e non ha tempo solo per te.
Anche perché dopo una settimana sei già “un cliente di vecchia data”.
Che cosa succede? I dubbi iniziano ad arrivare e inizi a pensare se gli esercizi e il programma di allenamento che stai seguendo siano corretti.
La domanda che ti frulla per la testa è: come può una scheda fatta in 15 minuti e delle spiegazioni date sporadicamente farmi ottenere il fisico dei miei sogni?
La verità è che il personal trainer, o il coach, ti dovrebbe seguire non solo sull’aspetto meccanico (come fare un esercizio) ma ben si anche sul livello emotivo e funzionale.
È infatti necessario che ci sia qualcuno che riesca a darti consigli e ti riesca a monitorare i progressi e i risultati che stai ottenendo.
Se ti stai chiedendo se è necessario, solo per iniziare, pagare un abbonamento in palestra e pagare una persona a ore (da 40€ a 80€ di media all’ora), la risposta è…dipende.
Se vuoi raggiungere risultati e non sai come allenarti, ovviamente la risposta è si!
Se sei un esperto, se sai come allenarti e hai già raggiunto più volte il tuo risultato, probabilmente non ti serve, ma un “check” ogni tanto con un esperto va sempre fatto.
Se non ti piace la palestra, non vuoi pagare una persona che ti segue e vuoi allenarti a casa… attento perché allenarsi da solo non è così semplice.
È come studiare una lingua e correggersi da solo… tu hai mai visto qualcuno che è diventato madrelingua in questo modo? Io no.
La differenza che con l’inglese al massimo non impari, con l’allenamento potresti avere delle ripercussioni fisiche.
Non sottovalutare queste prime informazioni, sono importanti per raggiungere il tuo risultato senza ritrovarti a pagare fior fiore di ortopedici o osteopati.
Esiste un’alternativa? Assolutamente si, continua a leggere e avrai altre informazioni interessanti.
2. Che tipo di alimentazione devo seguire?
Se sei alla prime armi, sono sicuro che ti sei chiesto giù che “proteine” prendere per rafforzare i tuoi muscoli, o magari che polvere magica per bruciare i grassi e per far aumentare l’ormone della crescita.
Non che queste cose non servono, ma magari all’inizio eviterei di buttare soldi in prodotti che non ti darebbero un reale miglioramento.
Indipendentemente dal tuo livello, il vero segreto per ottenere risultati è l’alimentazione, i veri muscoli si creano a tavola, non solo in palestra.
So che stai sbuffando… ti sarebbe piaciuto che ti dicessi: fai 10 piegamenti e mangia pizza tutto il giorno e avrai le braccia come The Rock e gli addominali di Cristiano Ronaldo, ma la realtà non è questa, mi dispiace.
Perché ti dico che è più importante l’alimentazione della palestra?
Perché mediamente mangiamo 3 pasti e 2 spuntini al giorno, mentre l’allenamento è, per quelli seri, almeno di 5 volte alla settimana.
Vuol dire che mangiamo 5 volte al giorno e ci alleniamo 1 volta al giorno al massimo.
Se non curiamo l’alimentazione, potenzialmente abbiamo 5 volte più probabilità di non curare il nostro corpo rispetto all’allenamento
Prima però di addentrarci in questo tema molto approfondito come quello della nutrizione (trattiamo di questo argomento in tutti gli altri articoli del blog) andiamo a scoprire gli altri temi legati all’allenamento.
3. Ogni quanto mi devo allenare? Non troppo spesso
Di solito i principianti partono in quarta e vogliono vedere risultati velocemente.
Ti capisco, ma è importante tenere in considerazione che i muscoli crescono nelle pause tra un allenamento e l’altro.
Vuol dire che se non dai il giusto riposo al tuo corpo, rischi di “mangiarti” i muscoli e di andare in sovrallenamento.
Noi dei 24Warriors (non solo noi, lo dice la scienza) consigliamo di 5 volte alla settimana circa 30/45′, cambiando la tipologia di allenamento.
Allenamento quindi di potenza, allenamento di allungamento, HIIT, rafforzamento e equilibrio.
Quante volte sei andato in palestra a fare pesistica e ti sei ritrovato così rigido da non toccarti neanche i piedi?
E quante volte dopo un po’ di movimenti così pesante hai pensato che la tua schiena prima o poi ti avrebbe lasciato senza scampo?
Non è sano infatti avere un corpo dolorante e claudicante, cero l’allenamento deve essere intenso e ti deve dare quella sensazione di aver utilizzato i muscoli, ma non ti deve portare a sfinimento a rischio di infiammazione cronica.
Pensa a questa frase: devi avere un allenamento corretto per il tuo corpo che potrai portare avanti per tutta la vita.
Ti ci vedi a 70 anni fare quel tipo di allenamento? Se la risposta è no, probabilmente non è quello corretto.
Vuol dire che devi fare solo passeggiate lente al sole? Ovviamente no.
Ti posso assicurare che in squadra abbiamo dei senior che hanno un fisico veramente invidiabile e continuano a fare gli stessi allenamenti, con la stessa intensità, di quando hanno iniziato il loro percorso.
4. Qual è il tipo di allenamento più adatto? Inizia con l’allenamento total body
Di norma si distinguono due tipi di allenamento: total body, in cui appunto si allena tutto il corpo, e split routine.
All’inizio il total body è la scelta migliore perché i muscoli, non essendo ancora abituati ad allenamenti regolari, crescono anche con sessioni meno intense rispetto a quelle degli atleti esperti.
È importante padroneggiare i 3 esercizi base: squat, plank e piegamenti e integrarli nell’allenamento total body.
L’allenamento split routine prevede di allenare i diversi gruppi muscolari singolarmente ma in modo molto più intenso.
Se ti alleni da molto tempo, ti conviene usare questo metodo di allenamento per potenziare i tuoi muscoli.
Per i principianti, questa forma di allenamento è troppo intensiva e di solito provoca dolori muscolari forti, che possono costringerli a fare più giorni di pausa.
Il consiglio: ricordati di prepararti all’attività fisica con una sessione di riscaldamento.
Non sai come? Non ti preoccupare, prova un nostro allenamento gratuito dove troverai un nostro coach che ti seguirà in diretta.
5. Quante ripetizioni devo fare? All’inizio qualcuna in più
Questa è una bella domanda, la risposta è: dipende! Dipende da quale esercizio sta eseguendo, ad esempio se non hai mai fatto gli squat puoi partire tranquillamente da 15/20 e, preso una pausa di 30 secondi, ne puoi fare altri 15/20 per 3 volte.
Se invece non hai mai fatto piegamenti, ti consiglio di partire tenendo le ginocchia per terra e iniziare con 10 o 15, anche in questo caso 3 serie dopo aver riposato.
La cosa più importante non sono comunque le serie o la quantità, ma è la tecnica, 20 piegamenti fatti male, veloci e storti, valgono molto meno di 10 piegamenti fatti bene.
6. Con quanto peso mi alleno? Posso farlo senza?Devi sperimentare
Ci viene chiesto spesso come si fa a trovare il giusto carico per l’allenamento.
Il modo più facile è il seguente: prendi un manubrio e prova a fare 15 ripetizioni.
Se non ci riesci diminuisci il peso, se invece ti risulta troppo facile, aumentalo.
Ripeti il processo finché trovi il peso con cui ti è possibile fare tutte e 15 le ripetizioni. Se riesci ad eseguire tutte le ripetizioni delle 3 serie, la volta successiva puoi utilizzare un peso maggiore.
Se non hai la possibilità di avere dei pesi, nessun problema, il bodyweigth (l’allenamento a corpo libero) è perfetto per creare muscoli d’acciaio. Il nostro corpo è pieno di “leve” che puoi sfruttare, esempio?
Inizia con un piegamento sulle ginocchia, poi passa a fare i piegamenti senza ginocchia, poi prova ad avvicinare le mani (Diamond push-up) e infine prova a mettere i piedi su una panca o su un divano.
L’effetto sarà completamente diverso e potrai sfruttare il tuo peso facendo leva con la forza di gravità.
7. Con quali esercizi comincio? Macchine e allenamento a corpo libero
Noi dei 24Warriors non amiamo “le macchine”, per noi il corpo libero è perfetto.
Perché? Perché fortunatamente madre natura ha già provveduto a creare una macchina perfetta.
Se ci pensi, i lottatori spartani o i bronzi di Riace hanno il fisico perfetto e non usavano nessun macchinario.
La cosa più sbagliata che puoi fare è far si che la postura sia sforzata da una macchina. I principali problemi della schiena derivano proprio da chi ha cercato di fare squat su una macchina chiamata “multipower”, praticamente un macchinario che ha dei binari e che cerca di “bloccarti” il movimento.
Prova a chiedere a tutti i tuoi amici quanti hanno problemi alla schiena e quanti usano questa macchina in palestra.
Personalmente dovrebbe esserci un “divieto” appiccicato sopra.
Quindi come partire?
Corpo libero e pesi “liberi”.
Ma attenzione, devi sempre avere qualcuno che ti guarda, almeno fino a quando non hai appreso veramente il movimento.
Push-up, squat e sit-up non solo migliorano la percezione che hai del tuo corpo, ma ti permettono anche di costruirti una solida base per l’allenamento con i pesi liberi.
Ad esempio lo squat è un esercizio molto impegnativo che è meglio fare prima senza pesi e poi con un bilanciere leggero.
Solo dopo aver acquisito la padronanza dell’esecuzione corretta puoi aumentare il peso.
8. Come faccio a non perdere la motivazione? Trova il tuo obiettivo e una community
Chiediti perché vuoi iniziare ad allenarti.
Assicurati di farlo per te, di avere un motivo personale che ti spinge ad intraprendere questo percorso.
Se inizi per compiacere qualcun altro, il tuo medico, i tuoi genitori o i tuoi amici, ad esempio, non arriverai lontano.
Pensa a tutto ciò che migliorerebbe nella tua vita se raggiungessi la forma fisica che desideri.
Metti il tuo obiettivo per iscritto e appendi il foglio in un posto che vedi tutti i giorni in modo da avere sempre sotto gli occhi ciò che vuoi raggiungere.
Per continuare ti serve una community, persone che come te vogliono iniziare a ottenere un vero cambiamento, ed è proprio per questo che troverai con i 24Warriors tutto quello che ti serve per iniziare e non mollare.
Per continuare ti serve una community, persone che come te vogliono iniziare a ottenere un vero cambiamento, ed è proprio per questo che troverai con i 24Warriors tutto quello che ti serve per iniziare e non mollare.
9. Lascia a casa il tuo ego
Sui social e in palestra siamo circondati da uomini e donne con fisici invidiabili.
È frustrante ma non lasciarti intimidire, hanno tutti cominciato da zero.
Non cercare di sollevare o spostare grossi pesi il più in fretta possibile solo perché altri in palestra lo fanno.
Tu sei qui per raggiungere il tuo obiettivo personale, non per mettere a confronto le tue prestazioni.
10. In breve
- Fatti seguire da un personal trainer professionista.
- Impara prima ad allenarti come si deve e prendi seriamente come cambiare le tue abitudini alimentari.
- 3 sessioni di allenamento a settimana sono sufficienti all’inizio.
- I tuoi muscoli crescono solo se concedi loro una pausa.
- Inizia con un allenamento total body a corpo libero.
- Scegli un obiettivo sfidante, ma non troppo.
- Scegli una community per non sentirti solo.
- Datti tempo per vedere i primi risultati.
- Non mollare alle prime difficoltà.
- Fallo per te!
11. Inizia con noi
Non sai dove iniziare? Abbiamo pensato a tutto noi con i nostri allenamenti gratuiti targati 24Warriors!
Dai un occhio alla pagina che trovi qui e avrai tutti i consigli che hai letto qui sopra racchiusi in un’unica soluzione!
